تمرینات عضلات کف لگن

Pelvic floor muscle exercises

تمرینات کگل چیست

Kegel exercises


کگل به مجموعه تمرینات ساده ای اطلاق می گردد که برای اولین بار در سال 1948 توسط دکتر آرنولد کگل (Kegel) ابداع شده و به منظور تقویت ماهیچه های ناحیه لگنی انجام می شود. انجام این تمرینات در تقویت ارگانهای جنسی، مجاری ادراری، مثانه و مقعد موثر هستند.

 

عضلات لواتور آنی (عضله بالابرنده مقعد) و کوکسیژئوس (عضله دنبالچه ای) که عضلات عمقی کف لگن را تشکیل می دهند به طرفین سطح جلویی کوکسیکس متصل می گردند.

 

استخوان های لگنی، ساکروم و کوکسیکس در تصویر زیر:

 

 

 

عضله لواتور آنی (بالا برنده مقعد) بیشتر شامل عضلات پوبوکوکسیژئوس (Pubococcygeus muscle) و ایلیوکوکسیژئوس (Iliococcygeus muscle) است.

 

 

 

 

عضله پوبوکوکسیژئوس مهمترین عضله کف لگنی (Pelvic floor) شناخته می شود که در حمایت از بخش هایی چون رحم، مثانه و کنترل پیشابراه نقش دارد.

وظایف عضلات کف لگن

۱-به عنوان پشتیبان و تکیه گاه اندامهای لگن (مثانه، راست روده، رحم، مهبل، پیشابراه و پروستات). عضلات کف لگن این اندامها را احاطه کرده اند.
۲-کنترل جریان ادرار.
۳-هنگام ارگاسم (اوج لذت جنسی) این عضلات کف لگن هستند که بطور ریتمیک منقبض میشوند.
۴-کمک به روند زایمان.
۵-حفظ و کنترل اختیار ادرار و مدفوع به عنوان بخشی از اسفنکترهای ادراری و مقعدی.

 

علایم ضعیف بودن عضلات کف لگن

۱-بی اختیاری ادرار به هنگام سرفه، عطسه، خنده، بلند کردن اشیاء سنگین، تغییر ناگهانی وضعیت بدن و فعالیت های شدید جسمی.
۲-نیاز مبرم و اضطراری برای تخلیه مثانه و یا مدفوع.
۳-کنترل ضعیف گاز روده هنگام خم شدن و یا بلند کردن اجسام سنگین.
۴-دشواری در باقی ماندن تامپون در مهبل.
۵-پرولاپس (افتادگی)(prolapse) مثانه، راست روده، رحم، پیشابراه و مهبل.
۶-کاهش حس مهبل.
۷-ایجاد صدا از مهبل حین مراقبت.
۸-انزال زودرس.
۹-ارگاسم ضعیف.

دلایل ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان

۱-بارداری و زایمان.
۲-زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج.
۳-یبوست مزمن.
۴-بلند کردن اشیاء سنگین.
۵-سرفه های مزمن.
۶-چاقی و اضافه وزن.
۷-تغییر در سطوح هورمونی پس از یائسگی.
۸-فقدان تناسب اندام عمومی.
۹-افزایش سن و بی تحرکی.

 

 

 

دلایل ضعیف شدن عضلات کف لگن در مردان

۱-جراحی های غده پروستات.
۲–زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج.
۳-یبوست مزمن.
۴-بلند کردن اشیاء سنگین.
۵-سرفه های مزمن.
۶-چاقی و اضافه وزن.
۷-فقدان تناسب اندام عمومی.
۹-افزایش سن و بی تحرکی.

 

 

 

منافع تقویت عضلات کف لگن

۱-ارگاسم قوی تر و لذت بخش تر در هر دو جنس.
۲-بهبود جریان خون نواحی تناسلی و افزایش لذت جنسی در هر دو جنس.
۳-درمان بی اختیاری ادرار.
۴-جلوگیری و کمک به درمان  پرولاپس مهبل.
۵-بهبود جریان خون به مقعد و مهبل.
۶-یکی از راههای کمک به درمان انزال زودرس در مردان.
۷-کمک به درمان اختلال نعوظ در مردان.
۸-جلوگیری از پرولاپس رحمی.
۹-تقویت عضلات  کرماستر cremaster (عضله ای که روی کیسه بیضه را پوشانده و وظیفه بالا و پایین بردن کیسه بیضه برای تنظیم درجه حرارت بیضه را بعهده دارد) و اسفنکتر مقعد

کیفیت انجام تمرینات کگل

تمرینات کگلی بسیارآسان بوده و چنانچه متناوباً انجام پذیرند نتایج بسیار قابل توجهی را در بر خواهد داشت. تمرینات کگل ابتدا باید با تشخیص صحیح ماهیچه های لگنی توسط فرد آغاز گردد که معمولا باید همان ماهیچه هایی شناسایی و تقویت گردند که هنگام دفع ادرار از آنها استفاده می گردد. با به درون کشیدن این ماهیچه ها و نگاه داشتن آنها به مدت چند ثانیه نتایج دلخواه بعد از ۳ تا ۶ هفته حاصل خواهد گشت . افراد می توانند این تمرینات را در حالت خوابیده و ریلکس انجام دهند حتی هنگام رانندگی ، انجام کارهای منزل ، تماشای تلویزیون نیز می توان با این ماهیچه ها کار کرده این تمرینات را جزء عادت روزانه و همیشگی خود ساخت. آنچه افراد در پی انجام تمرینات کگل اظهار داشته اند بهره وری از میل جنسی بیشتر ، ارگاسم قوی تر ، افزایش کیفیت لذت جنسی در هر دو جنس و از بین رفتن نشت های ادرای بوده است.

آیا میدانید ماهیچه PC یا pubococcygeus کدام است؟

سلامت ماهیچه لگن خاصره در بدن برای هم مردان و هم زنان دارای ضرورت می باشد . اما باور کنید این تمام کاری نیست که این ماهیچه انجام میدهد. شما ناچارید این ماهیچه را در بهترین حالت حفظ کنید تا راندمان رابطه جنسی خود را ارتقاء دهید.

خانمها و آقایان دفعه بعد که در دستشوئی مشغول ادرار کردن هستید، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید .میتوانید؟ اگر نه، پس لازم است هر چه زودتر شروع به تمرین کنید. همان ماهیچه ای که با منقبض شدنش ادرار در حال جریان شما قطع میشود مد نظر ماست . پس مثل همیشه ادرار را رها کنید و سعی کنید جلو ادرار را بگیرید.

تست  برای آقایان وقتی تحریک شده اید آلت شما نعوظ کامل دارد ، آیا میتوانید آنرا با انقباض و انبساط ماهیچه مذکور بالا و پایین کنید اگر نه، من فکر میکنم موضوع این دفعه خیلی بدرد شما بخورد.

خانمها ( البته اگر باکره نیستید ) دو انگشت اشاره و وسط خود را وارد واژن کنید و وحالا مثل همان تمرین نگه داشتن ادرار را انجام دهید ، ( البته نه هنگام ادرار ) باید فشار انقباض عضله لگنی را حس کنید به این ترتیب که جداره پایین واژن شما به انگشتانتان فشار بیاورد البته نه زیاد ( مگر pc قدرتمندی داشته باشید ) این تمرین فقط برای است که انقباض این عضله را با سفت کردن شکم اشتباه نگیرید ، هر چند اوایل این تمرینات شکم هم منقبض میشود ولی کم کم حرفه ای میشوید .

توجه کنید که نگه داشتن ادرار برای پیدا کردن این عضله یکی یا دوبار بیشتر انجام نشود چون نگه داشتن ادرار هنگام خروج بسیار کار غلطی است و باعث برگشت ادرار به مثانه و بعضی مشکلات مجاری اداری میشود پس این نگه داشتن ادرار فقط برای شناسایی انجام میشود .

این ماهیچه چه کارهائی میتواند انجام دهد ؟

تمرین دادن این ماهیچه بطور منظم مدت زمان معاشقه و آمیزش شما را افزایش داده و لذت شما را زیادتر می کند . 
هر چقدر که بیشتر کار کنید عضله شما بهتر عمل کرده و مستحکم تر میشود . این ماهیچه میتواند به شما کمک کند تا راست کردن و ارگاسم خود را بهتر کنترل کنید . اما مثل هر کار دیگری احتیاج به نظم و ترتیب در این کار هم هست.


مجموعه های مختلفی از تمریناتی که می توانید انجام دهید وجود دارد . آن دسته ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است و بطور منظم انجامش می دهید . به همسرتان هم بگوئید آنها را انجام دهد؛ زیرا همان مزایائی که برای شما دارد برای او نیز دارد . همیشه بخاطر داشته باشید که باید بقیه ماهیچه هایتان را راحت نگهدارید. (از حرکتهای آنی پرهیز کنید).

 

 

 

 

تعریف تمرینات کگل:

تمرین کیگل یا تمرینات کگل (به انگلیسی: Kegel exercise) به منقبض و شُل کردن پیاپی عضله‌های قسمت تحتانی لگن خاصره گفته می‌شود که به‌منظور تقویت و کنترل ارادی این عضله‌ها انجام می‌شود.

این تمرینات ممعولا با هدف کاهش افتادگی واژن و بی‌اختیاری ادراری پس از زایمان در زن‌ها، درمان انزال زودرس در مردها و همچنین افزایش اندازه و سفتی آلت تناسلی در هنگام نعوظ انجام می‌شود. تمرین کیگل اولین بار توسط آرنولد کیگل و در سال ۱۹۴۸ میلادی تعریف شده‌است.

تمرین ۱ :

ماهیچه PC خود را با تناوب ۱۰ ثانیه ای منقبض و آزاد کنید – یعنی ۱۰ ثانیه وقفه در نظر بگیرید. همین عمل را با وقفه های ۳۰ ثانیه ای انجام دهید.

۱۰ بار پشت سر هم PC را منقبض و آزاد کنید. ، برای ۵ ثانیه با وقفه های ۵ ثانیه ای بین آنها ۳ بار پشت سر هم. ماهیچه PC را برای ۳۰ ثانیه سفت کنید و برای ۳۰ ثانیه آزاد کنید – دوباره به مرحله اول برگردید و تکرار کنید. در طول روز اینکار را مرتب انجام دهید.

تمرین ۲ :

۵ بار ماهیچه خود را سفت کنید، سپس آزاد کنید. ۱۰ بار اینکار را تکرار کنید.

۱۰ بار سریع ماهیچه را منقبض و آزاد کنید. ۳ بار تکرار کنید.

۱۰ بار شل و سفت کردن ماهیچه را در فاصله های زمانی بلند و کوتاه انجام دهید. ۳ بار تکرار کنید.

ماهیچه تان را سفت کنید و تا جائی که می توانید نگهدارید . سعی کنید زمان خود را به ۱۲۰ ثانیه برسانید (نترسید، این فقط ۲ دقیقه است )

تمرین ۳ :

بطور کامل ماهیچه را جمع و سپس آزاد کنید و این کار را بارها و بارها انجام دهید . با یک دست ۳۰ تائی شروع کنید و کم کم تا ۱۰۰ تا افزایش دهید. تا جائی که میتوانید ماهیچه را جمع کنید البته مطمئن شوید که این فقط

PC است که منقبض می کنید . برای ۲۰ ثانیه نگهدارید، و سپس برای ۳۰ ثانیه به آن استراحت بدهید (اینکار را۵ بار تکرار کنید) .

تمرین ۴ :

ابتدا عمل منقبض و آزاد کردن ماهیچه را برای مدت ۲ د قیقه در روز شروع کنید و بطور منظم تا ۲۰ دقیقه و حداقل ۳ بار در روز افزایش دهید . سرانجام باید به رکورد حداقل ۲۰۰ بار در هرجلسه دست پیدا کنید.

این تمرینات تمرینات بر پایه تعداد انقباضات بود . همینطور میتوانید بر اساس زمان هم تمرین کنید .

اول با ۵ ثانیه شروع کنید . ۵ ثانیه انقباض و ۱۰ ثانیه استراحت . حداقل ۲ دقیقه مرتب ادامه بدید . بعد ۵ ثانیه انقباض و ۵ ثانیه استراحت . حداقل ۲ دقیقه . اگر نتوانستید تمرکز کنید کمی استراحت کنید ودوباره شروع کنید .

بعد ۱۰ ثانیه انقباض و ۱۰ ثانیه استراحت . باز حداقل ۲ دقیقه . حالا سعس کنید ۳۰ ثانیه منقبض نگه دارید و بعد استراحت کنید .

حالا ۱۰ ثانیه انقباض و ۵ ثانیه استراحت باز حداقل ۲ دقیقه .

حالا چند بار ۳۰ ثانیه انقباض را تمرین کنید بین هر انقباض بیشتر از ۳۰ ثانیه استراحت نکیند .

از این به بعد از تمرینات ۵ ثانیه ۱۰ ثانیه و ۱۵ ثانیه با استراحت های ابتدا به همان اندازه انقباض وبعد کم کردن زمان استراحت ماهیچه رو گرم کنید و بعد ببینید تا چقدر میتونید تمرینات ۳۰ ثانیه ، ۴۵ ثانیه ، ۶۰ ثانیه و بیشتر و تکرار کنید با استراحت ازاد ولی نه زیاد حداکثر ۱ دقیقه . هر روز میبینید که زمان بیشتر وتعداد  بیشتری میتونید اینکار را بکنید . اقایون شدیدا متوجه نعوظ کاملتر و محکم تر میشوند بعد چند روز .

چند نکته درمورد تمرین زمانی :

لازم نیست حتما با این ریتم انجام بدهید میتونید فقط برای چند روز تمرین اول را انجام بدید و بعد تمرینات بعدی . البته اگر با نظم شروع کنید و هر روز همینطور از کم شروع کنید و جلو برید و تمام تمرینات را یکپارچه انجام بدهید خیلی سریع نتیجه اش را می بینید به طوری که ممکن است بعد ۲ یا سه روز بخاطر انقباض عضله مربوطه کمی احساس درد کنید درست مثل اینکه یه آدم تنبل شروع به ورزش کرده باشد و بعدش گرفتگی عضلانی پیدا کند . پس نگران نشوید و ادامه بدهید این گرفتگی دو تا خاصیت داره یکی اینکه باور میکنید کارتان اثر داشته و چون ماهیچه منقبض هست خیلی بهتر حسش میکنید و برای تمرینات روزهای بعد تمرکز بیشتری دارید .

توجه کنید شکم را منقبض نکیند هر چند اوایل کمی شکم هم منقبض میشود .

در هر زمان، در هر کجا

به یاد داشته باشید که چون شما در هر زمان و در هر کجا می توانید این تمرینات را انجام دهید، قطعا هیچ بهانه ای برای کنار گذاشتن تمرینات ندارید . هیچ کس نمیتواند بفهمد که شمادارید ماهیچه تان را جمع می کنید.

از آنجائیکه این ماهیچه سریعا التیام می یابد، شما بزودی متوجه خواهید شد که با آلت سفت شده تری از خواب بیدار میشوید و اینکه احساس شهوت شما افزایش می یابد. من شخصا پیشنهاد می کنم که در یک روز مشخص برای تمام عمر تمرینات خود را کامل کنید . توانائی های جنسی شما و کنترلتان بهبود یافته و متوجه خواهید شد که آلت تان محکمتر و سفت تر می گردد . علاوه بر این میزان جهش آب منی شما خیلی زیاد میشود . یادتان باشد که آثار این تمرینات در سری اول انجام آن بروز نمی کند . این نیاز به زمان دارد و مثل هر ماهیچه ای که شروع به تقویت آن می کنید نیاز به تمرین منظم دارد.

خب این تمرینات بین اقایون وخانومها مشترک است و هردو میتوانند انجام بدهند . اما این کار تمرکز میخواهد و اول سخت به نظر می آید  .

خانمها توجه کنند :

حداقل تا ۶ هفته بعد از زایمان طبیعی یا داشتن عفونتهای واژینال و نیز خانومهای باردار همینطور کسانی که افتادگی شدید رحم و مثانه دارند و یا التهاب دهانه رحم یا سرطان رحم  داشتند نباید از این وسیله یا هر وسیله دیگری استفاده کنند ( مگر تحت نظر پزشک ، البته در مجموع در هر زمینه ای از مسائل زناشویی باید همیشه یک پزشک مشاور مطمئن و آگاه که با او راحت هستید در کنارتان داشته باشید )

از تکنیکهای جدید جنسی لذت ببرید

آقایون با تمرینات کگل میتوانند ارگاسم خیلی شدیدتر با تشنج عضلانی خیلی لذتبخش تر تولید کنند. خروجی منی با فشار خیلی بیشتر و به اصطلاح تیز تر همینطور درمان وبهبود زود انزالی ، محکم تر شدن آلت به میزان کاملا محسوس که هم برای مرد لذتبخش و هم حس قدرت داشتن برای ارضاء شریک جنسی به او میدهد  و از طرفی حفظ نعوظ برای مرد و افزایش پرخون شدن آلت وبه طبع قدری حجیم شدنش و البته لذت هر چه بیشتر زن ، برای اینکه آلت مرد دقیقا همون چیزی شده که او دوست دارد .

یکی از نکات مهم دیگر که تقویت این ماهیچه برای خانومها به ارمغان می آورد، تنگی واژن هست که هم خودشان اینو میخواهند هم همسرشان . تقویت این ماهیچه به خوبی میتواند واژن را تنگتر کند و ارتباط را بسیار لذتبخش تر.

منابع:http://drshamshiri.com/

http://barzkar2.blogfa.com/

ویکی پدیای فارسی

                   فیزیوتراپی و کاربردهای آن

                   اهمیت فیزیوتراپی در نظام سلامت 

طبقه بندی مطالب بر اساس ناحیه بدن

مقالات ستون فقرات

مقالات شانه

مقالات آرنج

مقالات مچ و انگشتان دست

مقالات لگن، مفصل هیپ و ناحیه ران

مقالات زانو

مقالات مچ پا و پا 

مقالات سیستم عصبی (cns & pns)

ویدیوهای آموزشی