تمرینات کگل (Kegel exercises) و اثرات آن

 

تمرینات عضلات کف لگن

Pelvic floor muscle exercises

تمرینات کگل چیست

Kegel exercises


کگل به مجموعه تمرینات ساده ای اطلاق می گردد که برای اولین بار در سال 1948 توسط دکتر آرنولد کگل (Kegel) ابداع شده و به منظور تقویت ماهیچه های ناحیه لگنی انجام می شود. انجام این تمرینات در تقویت ارگانهای جنسی، مجاری ادراری، مثانه و مقعد موثر هستند.

 

عضلات لواتور آنی (عضله بالابرنده مقعد) و کوکسیژئوس (عضله دنبالچه ای) که عضلات عمقی کف لگن را تشکیل می دهند به طرفین سطح جلویی کوکسیکس متصل می گردند.

 

استخوان های لگنی، ساکروم و کوکسیکس در تصویر زیر:

 

 

 

عضله لواتور آنی (بالا برنده مقعد) بیشتر شامل عضلات پوبوکوکسیژئوس (Pubococcygeus muscle) و ایلیوکوکسیژئوس (Iliococcygeus muscle) است.

 

 

 

 

عضله پوبوکوکسیژئوس مهمترین عضله کف لگنی (Pelvic floor) شناخته می شود که در حمایت از بخش هایی چون رحم، مثانه و کنترل پیشابراه نقش دارد.

وظایف عضلات کف لگن

۱-به عنوان پشتیبان و تکیه گاه اندامهای لگن (مثانه، راست روده، رحم، مهبل، پیشابراه و پروستات). عضلات کف لگن این اندامها را احاطه کرده اند.
۲-کنترل جریان ادرار.
۳-هنگام ارگاسم (اوج لذت جنسی) این عضلات کف لگن هستند که بطور ریتمیک منقبض میشوند.
۴-کمک به روند زایمان.
۵-حفظ و کنترل اختیار ادرار و مدفوع به عنوان بخشی از اسفنکترهای ادراری و مقعدی.

 

علایم ضعیف بودن عضلات کف لگن

۱-بی اختیاری ادرار به هنگام سرفه، عطسه، خنده، بلند کردن اشیاء سنگین، تغییر ناگهانی وضعیت بدن و فعالیت های شدید جسمی.
۲-نیاز مبرم و اضطراری برای تخلیه مثانه و یا مدفوع.
۳-کنترل ضعیف گاز روده هنگام خم شدن و یا بلند کردن اجسام سنگین.
۴-دشواری در باقی ماندن تامپون در مهبل.
۵-پرولاپس (افتادگی)(prolapse) مثانه، راست روده، رحم، پیشابراه و مهبل.
۶-کاهش حس مهبل.
۷-ایجاد صدا از مهبل حین مراقبت.
۸-انزال زودرس.
۹-ارگاسم ضعیف.

دلایل ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان

۱-بارداری و زایمان.
۲-زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج.
۳-یبوست مزمن.
۴-بلند کردن اشیاء سنگین.
۵-سرفه های مزمن.
۶-چاقی و اضافه وزن.
۷-تغییر در سطوح هورمونی پس از یائسگی.
۸-فقدان تناسب اندام عمومی.
۹-افزایش سن و بی تحرکی.

 

 

 

دلایل ضعیف شدن عضلات کف لگن در مردان

۱-جراحی های غده پروستات.
۲–زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج.
۳-یبوست مزمن.
۴-بلند کردن اشیاء سنگین.
۵-سرفه های مزمن.
۶-چاقی و اضافه وزن.
۷-فقدان تناسب اندام عمومی.
۹-افزایش سن و بی تحرکی.

 

 

 

منافع تقویت عضلات کف لگن

۱-ارگاسم قوی تر و لذت بخش تر در هر دو جنس.
۲-بهبود جریان خون نواحی تناسلی و افزایش لذت جنسی در هر دو جنس.
۳-درمان بی اختیاری ادرار.
۴-جلوگیری و کمک به درمان  پرولاپس مهبل.
۵-بهبود جریان خون به مقعد و مهبل.
۶-یکی از راههای کمک به درمان انزال زودرس در مردان.
۷-کمک به درمان اختلال نعوظ در مردان.
۸-جلوگیری از پرولاپس رحمی.
۹-تقویت عضلات  کرماستر cremaster (عضله ای که روی کیسه بیضه را پوشانده و وظیفه بالا و پایین بردن کیسه بیضه برای تنظیم درجه حرارت بیضه را بعهده دارد) و اسفنکتر مقعد

کیفیت انجام تمرینات کگل

تمرینات کگلی بسیارآسان بوده و چنانچه متناوباً انجام پذیرند نتایج بسیار قابل توجهی را در بر خواهد داشت. تمرینات کگل ابتدا باید با تشخیص صحیح ماهیچه های لگنی توسط فرد آغاز گردد که معمولا باید همان ماهیچه هایی شناسایی و تقویت گردند که هنگام دفع ادرار از آنها استفاده می گردد. با به درون کشیدن این ماهیچه ها و نگاه داشتن آنها به مدت چند ثانیه نتایج دلخواه بعد از ۳ تا ۶ هفته حاصل خواهد گشت . افراد می توانند این تمرینات را در حالت خوابیده و ریلکس انجام دهند حتی هنگام رانندگی ، انجام کارهای منزل ، تماشای تلویزیون نیز می توان با این ماهیچه ها کار کرده این تمرینات را جزء عادت روزانه و همیشگی خود ساخت. آنچه افراد در پی انجام تمرینات کگل اظهار داشته اند بهره وری از میل جنسی بیشتر ، ارگاسم قوی تر ، افزایش کیفیت لذت جنسی در هر دو جنس و از بین رفتن نشت های ادرای بوده است.

آیا میدانید ماهیچه PC یا pubococcygeus کدام است؟

سلامت ماهیچه لگن خاصره در بدن برای هم مردان و هم زنان دارای ضرورت می باشد . اما باور کنید این تمام کاری نیست که این ماهیچه انجام میدهد. شما ناچارید این ماهیچه را در بهترین حالت حفظ کنید تا راندمان رابطه جنسی خود را ارتقاء دهید.

خانمها و آقایان دفعه بعد که در دستشوئی مشغول ادرار کردن هستید، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید .میتوانید؟ اگر نه، پس لازم است هر چه زودتر شروع به تمرین کنید. همان ماهیچه ای که با منقبض شدنش ادرار در حال جریان شما قطع میشود مد نظر ماست . پس مثل همیشه ادرار را رها کنید و سعی کنید جلو ادرار را بگیرید.

تست  برای آقایان وقتی تحریک شده اید آلت شما نعوظ کامل دارد ، آیا میتوانید آنرا با انقباض و انبساط ماهیچه مذکور بالا و پایین کنید اگر نه، من فکر میکنم موضوع این دفعه خیلی بدرد شما بخورد.

خانمها ( البته اگر باکره نیستید ) دو انگشت اشاره و وسط خود را وارد واژن کنید و وحالا مثل همان تمرین نگه داشتن ادرار را انجام دهید ، ( البته نه هنگام ادرار ) باید فشار انقباض عضله لگنی را حس کنید به این ترتیب که جداره پایین واژن شما به انگشتانتان فشار بیاورد البته نه زیاد ( مگر pc قدرتمندی داشته باشید ) این تمرین فقط برای است که انقباض این عضله را با سفت کردن شکم اشتباه نگیرید ، هر چند اوایل این تمرینات شکم هم منقبض میشود ولی کم کم حرفه ای میشوید .

توجه کنید که نگه داشتن ادرار برای پیدا کردن این عضله یکی یا دوبار بیشتر انجام نشود چون نگه داشتن ادرار هنگام خروج بسیار کار غلطی است و باعث برگشت ادرار به مثانه و بعضی مشکلات مجاری اداری میشود پس این نگه داشتن ادرار فقط برای شناسایی انجام میشود .

این ماهیچه چه کارهائی میتواند انجام دهد ؟

تمرین دادن این ماهیچه بطور منظم مدت زمان معاشقه و آمیزش شما را افزایش داده و لذت شما را زیادتر می کند . 
هر چقدر که بیشتر کار کنید عضله شما بهتر عمل کرده و مستحکم تر میشود . این ماهیچه میتواند به شما کمک کند تا راست کردن و ارگاسم خود را بهتر کنترل کنید . اما مثل هر کار دیگری احتیاج به نظم و ترتیب در این کار هم هست.


مجموعه های مختلفی از تمریناتی که می توانید انجام دهید وجود دارد . آن دسته ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است و بطور منظم انجامش می دهید . به همسرتان هم بگوئید آنها را انجام دهد؛ زیرا همان مزایائی که برای شما دارد برای او نیز دارد . همیشه بخاطر داشته باشید که باید بقیه ماهیچه هایتان را راحت نگهدارید. (از حرکتهای آنی پرهیز کنید).

 

 

 

 

تعریف تمرینات کگل:

تمرین کیگل یا تمرینات کگل (به انگلیسی: Kegel exercise) به منقبض و شُل کردن پیاپی عضله‌های قسمت تحتانی لگن خاصره گفته می‌شود که به‌منظور تقویت و کنترل ارادی این عضله‌ها انجام می‌شود.

این تمرینات ممعولا با هدف کاهش افتادگی واژن و بی‌اختیاری ادراری پس از زایمان در زن‌ها، درمان انزال زودرس در مردها و همچنین افزایش اندازه و سفتی آلت تناسلی در هنگام نعوظ انجام می‌شود. تمرین کیگل اولین بار توسط آرنولد کیگل و در سال ۱۹۴۸ میلادی تعریف شده‌است.

تمرین ۱ :

/ 0 نظر / 72 بازدید